Para muitas pessoas, a ansiedade na hora de dormir torna o momento de deitar-se uma verdadeira batalha. O silêncio da noite, que deveria ser tranquilizador, intensifica as inquietações.
Essa vivência é a marca de um ciclo vicioso que impacta milhões de pessoas: a conexão íntima e prejudicial entre a ansiedade e a falta de sono.
Sousa et al. (2021) indicam que jovens com transtornos de ansiedade apresentam alta prevalência de insônia e alterações na arquitetura do sono.
A ansiedade na hora de dormir torna o processo de adormecer mais difícil, e a privação de sono, por outro lado, eleva significativamente os níveis de ansiedade no dia seguinte.
AVISO LEGAL: As informações contidas neste artigo são apenas para fins informativos e não substituem o conselho médico profissional.
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Ansiedade na hora de dormir: ligação entre ciência e comportamento
Sem recorrer a termos complexos, pense que seu cérebro possui duas partes fundamentais nessa narrativa: um “pedal de alarme” e um “freio da razão”.
A amígdala é a região responsável pelo pedal de alarme. É responsável por desencadear as reações de luta ou fuga, mantendo-nos em estado de alerta.
O freio da razão é o córtex pré-frontal, responsável pelo pensamento lógico, pela tomada de decisões e por acalmar o pedal de alarme, dizendo: “Calma, está tudo bem, não há perigo real”.
A ciência descobriu que uma única noite de sono ruim já é o bastante para desregular esse sistema.
Estudos de neuroimagem revelam que a privação do sono desregula o sistema límbico e reduz a modulação do córtex pré-frontal, aumentando a ansiedade (Ben Simon et al., 2020)
A privação de sono torna o “pedal de alarme” (amígdala) altamente sensível, fazendo com que ele seja acionado por qualquer pequena coisa. Simultaneamente, a conexão entre ele e o “freio da razão” (córtex pré-frontal) se torna mais fraca.
Na prática, isso quer dizer que você responde de maneira muito mais intensa e emocional a circunstâncias que, em geral, não o afetariam.
Por exemplo, uma crítica no trabalho, um pequeno contratempo no trânsito ou uma preocupação com as finanças podem se tornar gatilhos para uma crise de ansiedade.
Comportamentalmente, o ciclo se perpetua. Você começa a associar sua cama e seu quarto a um lugar de estresse e frustração. O medo de “não conseguir dormir” se torna a principal causa da insônia. Esse medo intensifica a ansiedade, que, consequentemente, causa insônia.
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Impactos físicos e mentais da ansiedade na hora de dormir
Quando o ciclo se torna crônico, os sinais vão muito além da fadiga. Veja se consegue identificar alguns deles:
Na mente:
- Irritabilidade e explosões emocionais.
- Dificuldades de concentração e memória.
- Sensação persistente de “névoa mental”.
- Pensamentos catastróficos, sempre prevendo o pior.
- Desmotivação.
No corpo:
- Tensão muscular constante, especialmente na região dos ombros e pescoço.
- Dores de cabeça.
- Problemas digestivos, como azia ou síndrome do intestino irritável.
- Sistema imunológico debilitado, levando a resfriados e infecções frequentes.
- Cansaço intenso.
3 práticas de como superar a ansiedade na hora de dormir
1. Estabeleça um ritual de desaceleração
- Desligue as telas: a luz azul de celulares e TVs bloqueia a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Veja também: Por que apenas 10 minutos de celular antes de dormir pode estar sabotando seu sono
- Diminua as luzes
- Beba chás como: camomila, melissa (erva-cidreira) e passiflora (flor do maracujá) possuem propriedades tranquilizantes.
Saiba os 7 chás para estresse e ansiedade que realmente funcionam e como preparar
2. Use a alimentação a seu favor
- Inclua no magnésio: atua como um relaxante natural para o sistema nervoso. Adicione alimentos como folhas verdes escuras, banana, abacate e sementes de abóbora.
- Evite estimulantes: Além do café, fique atento à cafeína presente em chás (como o chá preto e o verde) e refrigerantes. Evite também o álcool. Embora ele possa induzir sonolência inicialmente, ele fragmenta o sono na segunda metade da noite.
- Alimentação leve: refeições pesadas e gordurosas demandam muito do sistema digestivo, o que pode interferir no descanso. Escolha uma refeição leve e saudável, no mínimo, duas horas antes de dormir.
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3. Reformule como se relaciona com o quarto
- Evite trabalhar na cama: não leve o notebook para o quarto nem responda e-mails de trabalho nesse ambiente. Seu cérebro precisa associar aquele espaço ao relaxamento, não à produtividade e ao estresse.
- Se não conseguir dormir, levante-se: ficar deitado na cama por mais de 20 minutos só intensifica a frustração. Levante-se, vá para outro cômodo, leia algo leve sob uma luz fraca e só volte para a cama quando o sono chegar. Isso contribui para eliminar a ligação negativa entre “cama” e “ansiedade”.
Compreender a conexão entre ansiedade na hora de dormir é essencial. É um processo biológico e comportamental ajustável, não uma falha pessoal.
Cartão-educativo de perguntas e respostas práticas para saber:
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Pires, G. N., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2012). “Relação entre privação de sono e ansiedade na pesquisa clínica e experimental”. Uma revisão que destaca a relação fisiológica e comportamental entre sono e ansiedade, incluindo impacto no sono REM.scielo
Sousa, A. C. et al. (2021). Revisão sobre prevalência e impacto da insignia em jovens com transtornos de ansiedade generalizada (TAG), mostrando a associação de problemas de sono com a ansiedade.rdsjournal
Ford DE, Kamerow MD. Epidemiologic study of sleep disturbances and psychiatric disorders. JAMA 2019, 262: 1479–1484.
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